鉄分の多い食品とは?鉄分の多い食品を多く取って貧血予防へ

1.鉄分の多い食品の種類とは?意外な食材や成分の違いについて

30代女性のみなさんで、特に、お子さんがいたりすれば当然鉄分の多い食品についてある程度詳くなりますよね。独身の人でも、さすがに鉄分が多い食品のことならある程度知っている、という人が多いでしょう。

そんな中で、意外と知られていないものもあるのです。
かつ、意外と知られていないがために、鉄分とは無縁だと思われて、あまり使われていない食品などもあります。
では、ランキング形式で見ていきましょう。

1.1. そもそもどんな食品に鉄分は多いのか?(多い順)

  • レバー(量によっては一週間分の鉄分が摂れる優れた食品です)
  • ひじき(鉄分がとても多い上にカルシウムやマグネシウムも豊富です)
  • 海藻類(特にこんぶには鉄分に有効な葉酸が多いです)
  • のり(同じく海藻類ですがのりにすると葉酸がとても豊富です)
  • 豚肉(主にロースなど)
  • 牛肉(どの部分でも)
  • とりもも肉(胸肉より多い)
  • 大豆製品(特に納豆に多く含まれます)
  • 貝類(特にしじみに多く含まれます)
  • たらこ、すじこ

やはりレバーは、どのお肉のものでも鉄分含有量がナンバー1ですね。
その他、豚肉や牛肉も、同じお肉であるため、鉄分が多く含まれています。
貝類にも多いです。貝類は、体を元気にしてくれる食材としてとても人気のあるものでもあります。

意外なところでは、海藻類ではないでしょうか。これらも、実は鉄分がとても多く、また、葉酸といって鉄分などの栄養素がうまく吸収されるために非常に大事な働きをする成分がとても多く入っている、いわば万能食品なのです。

さて、これらは最も鉄分が多く含まれている代表的な食材ですが、何かが入っていない、ということにお気づきでしょうか。

それは、鉄分が多いと言われている、「ほうれん草」などが入っていないということですね。

1.2. なぜほうれん草などは入っていないの?

それは、上記のランキングに挙げられる食品にはある共通点がある、というところに理由があります。その共通点とは、多く含まれる鉄分の成分が「ヘム鉄」であるというところです。

鉄分は、「ヘム鉄」という体に吸収されやすいタイプと、「非ヘム鉄」という吸収されにくいものに分かれるのですが、

いわゆる「鉄分の多い食品」というのは、体への吸収率のよい「ヘム鉄」が多いということなんですね。

ほうれん草などに含まれる鉄分は、「非ヘム鉄」のほうに分類されるため、一般的に鉄分が多い食品としてあまり分類されないことが多いのです。

ですが、ほうれん草などの「非ヘム鉄」を摂っても全く意味がないのかと言うと、そんなことはありません。

鉄分は、「ヘム鉄」でも「非ヘム鉄」でも、熱などで壊れやすく、他の栄養素にくらべると体への吸収率も全体的によくないのですが、
「非ヘム鉄」であるほうれん草なども、調理法や食べ合わせによって、吸収率は格段にアップすることがあります。

また、「非ヘム鉄」は、摂り過ぎると胃壁を傷つけたり、腸内環境によくないので、下痢などになりやすいのですが、これをうまく使うと、実は便秘予防にもなります。うまく使うとは、あらかじめ牛乳やヨーグルトなどで胃壁や腸壁に膜を作っておくことです。これによって、吸収率もアップしますし、「非ヘム鉄」は野菜類に多く含まれているので、便秘予防になるのです。

1.3. ヘム鉄の多い食材を食べるときにも注意しなければならないことがある

吸収率のよいヘム鉄ですが、食べるときに注意しなければならないこともあります。
それは、まず「摂りすぎない」ということです。鉄分自体を摂りすぎることが害なのではなく、余ってしまった鉄分が肝臓などに溜まることによって、肝臓を悪くしてしまうことがあるからです。
そこさえ気をつければ、日常的に多く摂ることは問題ないでしょう。

女性は生理があるせいで鉄分不足になりがちですが、こういった、鉄分の多い食品を上手に利用して、日頃から貧血予防、疲労の予防などに努めていきたいですね。

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